{"id":29765,"date":"2020-08-10T19:05:21","date_gmt":"2020-08-10T17:05:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.speedtest.pl\/wiadomosci\/?p=29765"},"modified":"2020-08-11T11:05:25","modified_gmt":"2020-08-11T09:05:25","slug":"problemy-zwiazane-z-praca-zdalna-w-domu-i-sposoby-radzenia-sobie-z-dolegliwosciami","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.speedtest.pl\/wiadomosci\/polecane\/problemy-zwiazane-z-praca-zdalna-w-domu-i-sposoby-radzenia-sobie-z-dolegliwosciami\/","title":{"rendered":"Problemy zwi\u0105zane z prac\u0105 zdaln\u0105 w domu i sposoby radzenia sobie z dolegliwo\u015bciami"},"content":{"rendered":"\n

Pandemia, kt\u00f3ra rozbucha\u0142a si\u0119 w styczniu tego roku, sprawi\u0142a, \u017ce gwa\u0142townie zmieni\u0142 si\u0119 model pracy na \u015bwiecie. Z uwagi na r\u00f3\u017cnorodne restrykcje, osoby, kt\u00f3re nie musia\u0142y pracowa\u0107 \u201ena miejscu\u201d, zosta\u0142y wys\u0142ane na przymusowy Home Office. Wszystko po to, aby ograniczy\u0107 kontakt mi\u0119dzyludzki i rozprzestrzenianie wirusa. Okaza\u0142o si\u0119 jednak, \u017ce sprawi\u0142o to, \u017ce praca zdalna (czyli model znany g\u0142\u00f3wnie z firm i dzia\u0142\u00f3w IT) sta\u0142 si\u0119 bardzo popularny i szeroko stosowany.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mimo \u017ce obostrzenia ju\u017c dawno zosta\u0142y rozlu\u017anione, pracownicy dostali propozycj\u0119 pracy zdalnej na sta\u0142e. Jest to fantastyczny model dla os\u00f3b, kt\u00f3re nie lubi\u0105 pracy zespo\u0142owej, albo trac\u0105 czas na dojazdy. O ile, praca na tzw. Home Office ma swoje plusy, to jednak okazuje si\u0119, \u017ce brak ruchu i siedzenie przy komputerze bez odpowiedniego sprz\u0119tu biurowego, mo\u017ce mie\u0107 swoje konsekwencje. O pracy zdalnej, zwi\u0105zanych z ni\u0105 problemach ruchowych, konsekwencjach i metodach treningowych rozmawiali\u015bmy z dr. Dariuszem Haramaci\u0144skim, fizjoterapeut\u0105 i absolwentem Akademii Medycznej i AWF we Wroc\u0142awiu.<\/p>\n\n\n\n

Konsekwencje pracy przy biurku<\/h2>\n\n\n\n

SpeedTest.pl:<\/strong> Pandemia wymusi\u0142a na nas prac\u0119 w domu. Nie ka\u017cdy jest przygotowany na to, aby siedzie\u0107 oko\u0142o 8 godzin dziennie przy komputerze, bez odpowiedniego sprz\u0119tu biurowego.  Jakie konsekwencje niesie za sob\u0105 praca w domu przy biurku przez wiele godzin dziennie?<\/em><\/p>\n\n\n\n

dr Harmaci\u0144ski: <\/strong>Statyczna pozycja siedz\u0105ca powoduje zmiany w aparacie ruchu. Mi\u0119\u015bnie sztywniej\u0105, niekt\u00f3re staj\u0105 si\u0119 kr\u00f3tsze, a niekt\u00f3re d\u0142u\u017csze, zmienia si\u0119 ich napi\u0119cie spoczynkowe oraz mo\u017cliwo\u015b\u0107 pe\u0142nego fizjologicznego skurczu. W konsekwencji pojawia si\u0119 b\u00f3l oraz niekorzystne zmiany w postawie cia\u0142a. Uk\u0142ad krwiono\u015bny dostaje w ko\u015b\u0107. Tworz\u0105 si\u0119 zastoje krwi i limfy w ko\u0144czynach i je\u015bli do tego ma\u0142o pijesz i \u017ale si\u0119 od\u017cywiasz to ryzyko chor\u00f3b takich jak zawa\u0142 serca czy udar m\u00f3zgu bardzo wzrasta. Pozycja siedz\u0105ca wp\u0142ywa te\u017c \u017ale na stawy, ko\u015bci, uk\u0142ad nerwowy, oddechowy, hormonalny, narz\u0105dy w jamie brzusznej i wszystkie inne istotne systemy odpowiedzialne za szeroko poj\u0119te zdrowie.<\/p>\n\n\n\n

\"Problemy<\/figure>\n\n\n\n

Choroby zawodowe informatyk\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n

SpeedTest.pl:<\/strong> Na ka\u017cdym kursie BHP pojawia si\u0119 charakterystyka chor\u00f3b zawodowych zwi\u0105zanych z prac\u0105 przy komputerze. Mo\u017cesz nam pokr\u00f3tce przybli\u017cy\u0107 ich charakterystyk\u0119? Jak dalece s\u0105 one powa\u017cne i szkodliwe? Czy taki model pracy mo\u017ce nas doprowadzi\u0107 pod \u201en\u00f3\u017c operacyjny\u201d?<\/em><\/p>\n\n\n\n

dr Harmaci\u0144ski:<\/strong> Najcz\u0119stsz\u0105 i najszybsz\u0105 przypad\u0142o\u015bci\u0105 m\u0142odych os\u00f3b sp\u0119dzaj\u0105cych du\u017co czasu w pozycji siedz\u0105cej s\u0105 dolegliwo\u015bci b\u00f3lowe odcinka szyjnego i l\u0119d\u017awiowego kr\u0119gos\u0142upa. B\u00f3l ten jest na pocz\u0105tku zwi\u0105zany z napi\u0119ciem tkanek i nie ma wi\u0119kszych konsekwencji. Z czasem jednak z tego napi\u0119cia powstan\u0105 trwa\u0142e zmiany w postawie cia\u0142a, kt\u00f3rych korekcja b\u0119dzie bardzo d\u0142ugotrwa\u0142a lub wr\u0119cz niemo\u017cliwa. I tak w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci \u2013 szyjnej kr\u0119gos\u0142upa,  b\u0119dzie to zesp\u00f3\u0142 skrzy\u017cowania g\u00f3rnego. W takiej sytuacji g\u0142owa jest mocno wysuni\u0119ta do przodu, a na plecach tworzy si\u0119 ma\u0142y garb. Je\u015bli dalej taka osoba nic z tym nie zacznie robi\u0107, powstan\u0105 uciski na ga\u0142\u0105zki nerwowe (cie\u015bnie) na poziomie bark\u00f3w, ramion, albo przedramion. Wtedy mo\u017cesz mie\u0107 np. zesp\u00f3\u0142 cie\u015bni nadgarstka. W samym kr\u0119gos\u0142upie za\u015b powstan\u0105 szybsze zwyrodnienia staw\u00f3w i  zwi\u0105zany z nimi b\u00f3l. I tak si\u0119 wszystko nap\u0119dza. Jak kula \u015bnie\u017cna. Cz\u0119st\u0105 dolegliwo\u015bci\u0105 jest  podobna sytuacja, kt\u00f3ra dzieje si\u0119 na poziomie miednicy i odcinka l\u0119d\u017awiowego kr\u0119gos\u0142upa (zesp\u00f3\u0142 skrzy\u017cowania dolnego). Wtedy w wyniku s\u0142abych, \u015bci\u015bni\u0119tych przez d\u0142ugotrwa\u0142e siedzenie mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych i rozleniwionych mi\u0119\u015bni brzucha, miednica wysuwa si\u0119 do przodu przed barki. Kr\u0119gos\u0142up dostaje w ko\u015b\u0107. Przepona s\u0142abo pracuje, nie mo\u017cesz odpowiednio oddycha\u0107, przez co jeste\u015b notorycznie zm\u0119czony, znu\u017cony i niedotleniony. A tlen to \u017cycie. Bez niego \u017caden proces w naszym organizmie nie zajdzie prawid\u0142owo.<\/p>\n\n\n\n

\"Problemy<\/figure>\n\n\n\n

Gad\u017cety wspomagaj\u0105ce poprawn\u0105 prac\u0119 przy komputerze<\/h2>\n\n\n\n

SpeedTest.pl:<\/strong> Czy warto w takim razie zaopatrzy\u0107 si\u0119 w specjalny sprz\u0119t np.: klawiatur\u0119 ergonomiczn\u0105? Jakie \u201egad\u017cety\u201d poleca\u0142by\u015b osobom, kt\u00f3re pracuj\u0105 wiele godzin dziennie przed komputerem w domu?<\/em><\/p>\n\n\n\n

dr Harmaci\u0144ski:<\/strong> Tak. Warto przygotowa\u0107 stanowisko pracy. Warto mie\u0107 podk\u0142adk\u0119 pod myszk\u0119 ze wsparciem nadgarstka oraz ergonomiczn\u0105 klawiatur\u0119. Wa\u017cny jest du\u017cy monitor, by nie pracowa\u0107 na ekranie laptopa. Warto zadba\u0107 o naturalne o\u015bwietlenie (najlepiej za monitorem) i o regularne wietrzenie pomieszczenia. Mo\u017cna si\u0119 zaopatrzy\u0107 w nawil\u017cacz powietrza z jonizatorem, poniewa\u017c wyschni\u0119ta b\u0142ona \u015bluzowa jest szybk\u0105 drog\u0105 do infekcji. No i najwa\u017cniejsze \u2014 to sama pozycja siedz\u0105ca. Mo\u017cesz siedzie\u0107 na twardym taborecie, pi\u0142ce gimnastycznej, na ziemi lub sta\u0107. A najlepiej zmienia\u0107 pozycje regularnie (co par\u0119na\u015bcie minut) wybieraj\u0105c kt\u00f3r\u0105\u015b z powy\u017cej wymienionych. M\u00f3wi\u0105c wprost \u2013 najzdrowiej jest \u201esi\u0119 wierci\u0107\u201d. Je\u015bli siedzisz na zwyk\u0142ym lub nawet troch\u0119 lepszym krze\u015ble biurowym, to staraj si\u0119 jak najcz\u0119\u015bciej zmienia\u0107 pozycj\u0119. Si\u0105d\u017a na jednym po\u015bladku, drugim, po turecku, kl\u0119cz\u0105c jedn\u0105 nog\u0105 na ziemi, raz miej plecy proste, a raz zgarbione. Je\u015bli nie mo\u017cesz si\u0119 wierci\u0107, bo nie wypada, bo kto\u015b patrzy na ciebie z boku, to zadbaj o to, by\u015b mia\u0142 ca\u0142e podeszwy st\u00f3p oparte na ziemi, uda szeroko (szerzej ni\u017c miednica) tak by Tw\u00f3j brzuch si\u0119 mi\u0119dzy nie zmie\u015bci\u0142, by siedzenie krzes\u0142a podpiera\u0142o jak najwi\u0119ksz\u0105 cze\u015b\u0107 uda od spodu i by\u015b mia\u0142 blat biurka tak wysoko, \u017ce jak po\u0142o\u017cysz na nim przedramion, to nie b\u0119d\u0105 Ci si\u0119 unosi\u0107 barki. G\u00f3rna kraw\u0119d\u017a monitora powinna by\u0107 na wysoko\u015bci oczu, kiedy siedzisz prosto i patrzysz na wprost.<\/p>\n\n\n\n

\"Problemy<\/figure>\n\n\n\n

Aktywno\u015b\u0107 fizyczna przy pracy na Home Office<\/h2>\n\n\n\n

SpeedTest.pl:<\/strong> Czy osoba pracuj\u0105ca w domu powinna znale\u017a\u0107 sobie codziennie czas na aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105?<\/em><\/p>\n\n\n\n

dr Harmaci\u0144ski:<\/strong> Oczywi\u015bcie. S\u0105 4 czynniki, kt\u00f3re odpowiadaj\u0105 za zdrowie: Ruch, zdrowe jedzenie, regeneracja (sen) i unikanie stresor\u00f3w. Powiniene\u015b bezwzgl\u0119dnie ka\u017cdego dnia znale\u017a\u0107 czas na odpowiedni\u0105 dawk\u0119 ruchu. Niech to b\u0119dzie nawet 30 minut. Je\u015bli wykonasz 10-minutow\u0105 rozgrzewk\u0119, kr\u00f3tkie rolowanie, mobilizacje i np. 2 x tabat\u0119 to spokojnie w 30 min mo\u017cesz wykona\u0107 pe\u0142nowarto\u015bciowy trening, kt\u00f3ry b\u0119dzie dba\u0142 o wszystkie wspomniane przeze mnie wcze\u015bniej uk\u0142ady. Mo\u017cesz te\u017c robi\u0107 cos innego np. wyj\u015b\u0107 na szybki 30 min spacer. Przestrzega\u0142bym tylko, \u017ceby\u015b np. biega\u0142, je\u017adzi\u0142 na rowerze, gra\u0142 w kosza, je\u015bli nie wiesz nic o postawie swojego cia\u0142a oraz o jego mo\u017cliwo\u015bciach funkcjonalnych. Wielu moich pacjent\u00f3w zg\u0142asza si\u0119 do mnie z b\u00f3lem, po tym, jak zacz\u0119\u0142y biega\u0107 lub uprawia\u0107 sport. Warto po\u015bwi\u0119ci\u0107 godzin\u0119 w tygodniu i uda\u0107 si\u0119 na wizyt\u0119 do dobrego fizjoterapeuty, kt\u00f3ry na bazie test\u00f3w powie Ci, gdzie masz ograniczenia, gdzie jeste\u015b \u201esztywny\u201d, a gdzie napi\u0119cia jest za ma\u0142o i powie, co mo\u017cesz, a czego nie powiniene\u015b robi\u0107. Da Ci te\u017c wskaz\u00f3wki i \u0107wiczenia, kt\u00f3re pozwol\u0105 uprawia\u0107 wymarzony sport bez b\u00f3lu i kontuzji.<\/p>\n\n\n\n

\"Problemy<\/figure>\n\n\n\n

Wspomaganie ruchowe w trakcie pracy w domu<\/h2>\n\n\n\n

SpeedTest.pl:<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce nie trenujemy na co dzie\u0144 i jeszcze dok\u0142adamy do tego prac\u0119 na Home Office. Jak mo\u017cemy sobie pom\u00f3c je\u017celi zaczynaj\u0105 si\u0119 nieprzyjemne dolegliwo\u015bci? Czy w domu mo\u017cemy wykonywa\u0107 jakie\u015b \u0107wiczenia?<\/em><\/p>\n\n\n\n

dr Harmaci\u0144ski:<\/strong>W domu mo\u017cesz wykona\u0107 pe\u0142nowarto\u015bciowy trening, posiadaj\u0105c jedynie wa\u0142ek, gum\u0119, pi\u0142eczk\u0119 do masa\u017cu. Mo\u017ce to by\u0107 trening spalaj\u0105cy tkane t\u0142uszczow\u0105 (cardio) albo bardziej si\u0142owy lub te\u017c wytrzyma\u0142o\u015bciowo-si\u0142owy. Je\u015bli jednak b\u0119dziesz mia\u0142 wi\u0119ksze ambicje i b\u0119dziesz chcia\u0142 precyzyjnie modelowa\u0107 sylwetk\u0119, to polecam skorzysta\u0107 z pomocy trenera personalnego, kt\u00f3ry u\u0142o\u017cy dla Ciebie odpowiedni plan. I co wa\u017cne, nie trzeba wydawa\u0107 maj\u0105tku na treningi z trenerem. Mo\u017cesz wykupi\u0107 4-5 trening\u00f3w, nauczy\u0107 si\u0119 trenowa\u0107, a p\u00f3\u017aniej zg\u0142osi\u0107 si\u0119 na zmian\u0119 planu treningowego po oko\u0142o 6-8 tygodniach. Je\u015bli praca przy biurku sprawia, \u017ce odczuwasz b\u00f3l, polecam zajrze\u0107 do moich film\u00f3w, w kt\u00f3rych dowiesz si\u0119 jak radzi\u0107 sobie ze spi\u0119tym karkiem, b\u00f3lem w klatce piersiowej, spi\u0119tymi biodrami itd. Wszystkie z \u0107wicze\u0144 mo\u017cesz wykonywa\u0107 w domu. Najlepiej cz\u0119sto (codziennie), ale kr\u00f3tko \u2013 15-20 min w zupe\u0142no\u015bci wystarczy. W moich treningach zawsze jest odpowiednia kolejno\u015b\u0107: rozgrzewka, rolowanie, dynamiczne rozci\u0105ganie, aktywizacja. Taki protok\u00f3\u0142 stosuje od lat i bardzo si\u0119 sprawdza. W filmach znajdziesz te\u017c techniki automasa\u017cu powi\u0119ziowego, kt\u00f3ry potrafi bardzo pom\u00f3c, kiedy mocno spina ci\u0119 kark. Zapraszam do ogl\u0105dania.<\/p>\n\n\n\n

\n